Tumis bayam dalam piring putih panjang di atas meja cokelat.

Menjaga kesehatan memang membutuhkan upaya yang konsisten, mulai dari mengatur pola tidur, menghindari stres, hingga makan makanan bergizi setiap hari. Di tengah kesibukan, kita masih bisa mengoptimalkan semua upaya ini – misalnya dengan membiasakan memasak di rumah.

Makanan yang dimasak di rumah tentu mudah dipantau, mulai dari kebersihan hingga nutrisi. Agar sistem kekebalan tubuh tetap terjaga, Anda bisa memilih lauk yang tinggi protein dan vitamin seperti brokoli dan bayam.

Kali ini tim MAHI ingin membagikan 3 resep makanan bergizi yang tidak hanya baik untuk tubuh tetapi juga relatif mudah dibuat. Jadi, meskipun Anda tidak punya banyak waktu di dapur, Anda masih bisa memasak dengan baik!

1. Resep Makanan Bergizi dari Brokoli dan Jamur

Sajikan ramuan brokoli dan jamur dalam hidangan sup hangat. Dalam 100 gram brokoli mentah ada 2,57 gram protein, 91,3 mg vitamin C, dan 303 mg kalium [1]. Tak heran, jika brokoli sering menjadi pilihan makanan sehat untuk berdiet.

Jamur yang digunakan dalam resep ini adalah jamur shiitake. Jamur ini berasal dari Jepang sama-sama menguntungkan, karena mengandung serat, protein, seng, dan vitamin D [2]. Faktanya, jamur shiitake mengandung asam amino yang biasa kita temukan dalam daging [3].

Kesegaran sayuran sangat berpengaruh pada hasil akhir. Pilih jamur shiitake yang bentuk payungnya masih utuh atau tidak lepas dari batangnya. Hindari cetakan berlendir atau basah. Jamur cenderung membusuk jika disimpan dengan tidak benar.

Cara membuat brokoli dan sup jamur juga relatif sederhana. Proses utamanya adalah merebus semua bahan, mulai dari bahan dasar seperti bawang putih dan pala hingga sayuran. Waktu untuk membuatnya hanya sekitar 30 menit, karena semua bahan masak relatif cepat. Ayolah, saatnya untuk mencoba resep sup brokoli jamur ini, dan sajikan dengan nasi hangat!

2. Resep Sederhana untuk Tahu Bayam Tumis

Tumis bayam dalam piring putih panjang di atas meja cokelat.
Resep sederhana dari bayam dan tahu ini wajib Anda kuasai. (Foto: MAHI)

Bayam memiliki nutrisi yang tidak kalah dengan brokoli, kamu tahu! Dalam 100 gram bayam ada 2,4 kkal energi, 2,35 g protein, 559 kalium, 2,4 serat, dan 99 mg kalsium [4]. Agar nutrisi tidak berkurang, hindari memasak bayam terlalu lama, Iya.

Ada banyak manfaat yang bisa diambil dengan konsumsi bayam secara teratur dengan porsi tertentu. Salah satunya adalah mengurangi tekanan darah untuk mengurangi risiko penyakit jantung [5].

Resep bayam tahu tumis ini tidak kalah praktis. Anda hanya perlu menggoreng tahu terlebih dahulu, lalu menumisnya bersama bayam dan rempah-rempah. Berikut adalah resep untuk tahu goreng yang praktis dibuat di rumah.

3. Resep Makarel

Makarel mentah di atas kertas cokelat dan dikelilingi oleh tomat ceri, rosemary, bawang, dan potongan lemon.
Ikan kembung memiliki beragam nutrisi yang baik untuk tubuh. (Foto: Shutterstock)

Mengenai nutrisi, Anda juga bisa mengasapi lirik sebagai bahan yang memiliki manfaat serupa dibandingkan dengan salmon. Dalam 100 gram makarel ada 2,94 g asam lemak tak jenuh, sedangkan dalam 100 gram salmon ada 2,82 asam lemak tak jenuh. Menariknya, harga mackerel jauh lebih murah! Protein hewani ini mengandung omega-3, fosfor, protein, dan berbagai vitamin [6].

Pilih mackerel yang masih segar. Tandanya bisa dilihat dengan mata jernih, kulit jernih dan bersih, serta aroma khas laut. Kesegaran ikan tenggiri sangat berpengaruh pada hasil akhir masakan ini. Ayo, coba resep makarel kukus yang cukup mudah ini! Kombinasikan dengan berbagai sayuran tumis dan nasi merah agar lebih sehat.

Tiga resep makanan bergizi di atas bisa Anda proses dalam waktu kurang dari satu jam. Jadi, selain sehat, makanan ini juga praktis di sela-sela kesibukan Anda. Tapi untuk hasil maksimal, tetap seimbang dengan gaya hidup sehat, Iyadari olahraga hingga cukup tidur.


Referensi:

[1] USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat). 2019. Brokoli, Nutrisi Mentah. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/ (diakses 16 Maret 2020)

[2] USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat). 2019. Jamur, shiitake, mentah. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients (diakses 16 Maret 2020)

[3] Eva Guillamona, Ana Garcia, Lafuente Miguel, Lozano Matilde. 2010 Jamur yang dapat dimakan: Berperan dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358#! (diakses 20 Maret 2020)

[4] USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat. 2019. Bayam, Nutrisi Mentah. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/380642/nutrients (diakses 16 Maret 2020)

[5] Nathan S., Bryana John. 2015 Nitrit dan nitrat anorganik: bukti yang mendukung pertimbangan sebagai nutrisi makanan. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531715001359 (diakses 20 Maret 2020)

[6] USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat. 2019. Nutrisi Mentah Mackerel dan Salmon. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients/ (diakses 16 Maret 2020)

Posting 3 Resep Makanan Bergizi Ini Membantu Menjaga Daya Tahan muncul pertama kali di Cook What Today?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here